Netradiční trénování – přípravky

Vážení rodiče, milí atleti,

protože nám situace stále nedovoluje se společně sejít, posíláme vám (dobrovolný) tréninkový plán, kterým chceme především udržet děti v pohybu a namotivovat na jarní část atletiky, při které se snad už uvidíme. Pokud budete mít chuť, pošlete nám nějakou fotku z plnění plánu nebo z jiné sportovní aktivity (kolo, brusle, běh, koloběžka…). Nahrávejte fotky pod příspěvek na naší Facebookové stránce „Netradiční trénování – přípravky“ (nebo na Instagram s hashtagem #achtrenovanipripravka). Budeme rádi.

 

Tak jdeme na to

1. trénink – překážková dráha (jako mety vám poslouží kameny, míčky, větvičky…)

Slalom, hod na cíl (do plotu, do květníku, …), podlézat překážku, přeskakovat překážku, oběhnout…
Poproste rodiče, aby vám se sestavením dráhy pomohly a pak libovolně na zahradě, v lese, před barákem…makejte!!!!!!!

2. trénink – vydejte se s rodiči na delší výlet – můžete jít pěšky, na kole nebo jen tak do lesa.

Večer si s mamkou nebo taťkou zacvičte zvířátkovou abecedu, starší děti zvládnou běžeckou abecedu, kterou znají ze společných tréninků.

3. trénink – švihadlo – připrav si švihadlo.

Zkus libovolně přeskočit s meziskokem nebo bez, jak to půjde…
Švihadlo přelož na půl a přeskakuj, přebíhej…
Švihadlo přelož na půl a dej přes půlku klacík – 4 části …
Starší děti přeskakují švihadlo po stanovenou dobu nebo stanovený počet přeskoků.

4. trénink – pohybová abeceda

Podle písmenek najdi svoje celé jméno i příjmení a zacvič si ho. Potom zacvič křestní jméno mamky a křestní jméno taťky. Když budete mít ještě chuť, můžeš si se sourozenci nebo s rodiči zasoutěžit a předvádět písmenka a hádat, co jste zacvičili za slovo.
Počet opakování si upravte podle vlastní fyzické zdatnosti.

SESTAV SI TRÉNINK PODLE SVÉHO JMÉNA!

A	10x	KLIK	Ň	30x	NŮŽKY
B	30x	JUMPING JACK (PANÁK)	O	40x	VYSOKÁ KOLENA
C	20x	VÝSTUP NA ŽIDLI	P	10x	VÝPAD
Č	20s	KOLO	Q	30s	VYSOKÁ KOLENA
D	10x	ANGLIČÁK	R	30x	DŘEP
Ď	10x	DŘEP S VÝSKOKEM	Ř	10x	KLIK
E	20x	SKLAPOVAČKY	S	10x	ANGLIČÁK
F	30s	VÝDRŽ V PODŘEPU	Š	20s	VÝDRŽ PRKNO
G	20x	DŘEP	T	30x	JUMPING JACK
H	30s	BĚH NA MÍSTĚ	Ť	20s	BĚH NA MÍSTĚ
CH	20x	VÝPAD	U	15x	KLIK
I	20s	VYSOKÁ KOLENA	V	30s	KOLO
J	20x	BRUSLAŘ	W	30s	VÝDRŽ V PODŘEPU
K	20x	NŮŽKY	X	20x	DŘEP S VÝSKOKEM
L	12x	ANGLIČÁK	Y	20s	VÝDRŽ PRKNO
M	10x	KLIK	Z	20x	VÝSTUP NA ŽIDLI
N	20x	SKLAPOVAČKY	Ž	10x	VÝPAD

5. trénink – kruhový trénink

Vytvoř si jednoduchých 5 stanovišť:

1. dřepy s výskokem (kolena od sebe a dotkni se dlaní země) – 20 opakování,
2. opři se o plot nebo o zábradlí a zvedej kolena jako při běhu 20 sekund,
3. běh mezi matami – 20 sekund,
4. míč vyhazuj oběma rukama a chytni obouruč nebo zkus jen jednou rukou – míč obtoč okolo pasu  a znovu vyhoď – střídej strany – 20 opakování,
5. najdi si lavičku, bedýnku, schod, podezdívku – 20 výskoků a zpět.

Vydýchej se a zkus to celé ještě jednou popř. dvakrát.

Přehled pohybových činností

Motivace

Dětem můžete založit notýsek, kam si zapíšete, co vše jste zvládli, odměnou mohou být samolepky, obrázky, razítka. Notýsek pak ráda uvidím a děti ocením. 😊

Běh

Pokud je možnost, tak ideální je každodenní proběhnutí na čerstvém vzduchu venku- les, park, zahrada.

Krátké úseky- měly by převažovat. Starty do 30m, výběh kopce 30m, běh naplno 50m.

Delší úseky- maximálně 2x týdně a to podle věku dětí, lehký klus. Miniškolka – max. 1 km, mladší přípravky – 2km, starší přípravky- 3km. Je důležité, aby děti souvislý běh udýchaly. Je dobré proložit chůzí a spojit s procházkou.

Změny směru – pro děti je vhodné běhat slalom (třeba kolem stromů, kuželek), běhání s překážkami. Je dobré jim postavit různé dráhy a mohou je běhat i na čas a opakovaně. Nejlépe krátké dráhy 30m – max.50m. 😊

Skok

Všechny děti by měly zvládat opakované poskoky snožmo a po jedné noze. To mohou provádět každý den. Učíme je neskákat po špičce, ale rychle z celého chodidla (případně přes patu, pokud stihnou práci kotníku- starší přípravky). Proto mohou přeskakovat nízké překážky, ve výšce kloboučků (10cm), kuželek (20cm), případně nízké překážky (30m).

Školní děti by se měly učit skákat přes švihadlo (šňůru), které rozvíjí jejich koordinaci s pažemi. Můžete dětem švihadlo točit nad zemí a oni přeskakují. Je to velmi oblíbená činnost.

Starší přípravky se mohou učit i odrazy do dálky (jelení skoky) a to případně i do kopce. 😊

Hod

Na házení je dobré využít nejen míče, ale i šišky v lese, kameny, delší klacky.

Házení soupaž- Děti by měly umět hodit oběma rukama třemi způsoby: spodem, horem (autový hod) a od prsou (trčením).

Házení jednou rukou- Nejdůležitější je postavení končetin, aby bylo proti sobě (praváci mají levou nohu vpředu).

Učíme děti házet přes hlavu a vysoko, třeba i tenisákem do výšky, šiškou nahoru na strom.

Učíme děti házet na terč- trefit stromy různě vzdálené.

Až na závěr učíme házet do dálky, něco přehodit, někam dohodit. Nejlépe začít s kratším cílem a postupně oddalovat. Volnou rukou si děti ukáží, kam chtějí dohodit. 😊

Obratnost

Nejlépe každý den. Jde především o protahování a rozcvičky. Děti by si měly dosáhnout na špičky nohou, dřep na plných chodidlech, dotknout se dlaněmi lopatek (bez předklonu hlavy), rovně se posadit (snožmo, roznožmo), udělat svíčku, nohy dát za hlavu na zem, vydržet ve vzporu aspoň 10 vteřin.

Gymnastika

pokud máte možnost a vytvoříte měkkou podložku, tak kotouly. Jinak o zeď mohou děti dělat zpevnění, kdy vylezou nohama po zdi (až do stojky). Mohou zkoušet most ze země. Hvězdy, stojky,… důležitá je především bezpečnost.

Posilování

Souvislejší posilování může být tak obden, jinak pokud je lehčí zatížení každý den, tak je to lepší. Nesmí cvičit se zátěží, jen vlastním tělem!                                         

Děti mohou dělat dřepy a žabáky, pokusit se o kliky. Miniškolka (max. 6), mladší přípravka (max. 10), starší (max. 15). Mohou třeba i zopakovat po pauze, ale maximálně 2x. Starší přípravky mohou zvládat shyb na tyči.

Cvičení břicha a zad je nejvhodnější výdržemi na boku nebo ve vzporu klečmo (pejsek) a zvedat střídavě končetiny.

 Sportu zdar a brzy na viděnou.

Vaše trenérky